Трагедия в «Крокус Сити Холле», события на российской границе, новости с фронта – каждый день наша психика сталкивается с серьёзными потрясениями. Страх, стресс, тревога и переживания – нормальные эмоциональные состояния человека. Но со столь сильными негативными эмоциями важно правильно работать и правильно их проживать. Иначе лёгкая тревожность может перерасти в серьёзную проблему.

Современное инфополе страшными событиями, к которым невозможно оставаться равнодушным. «Погибли наши земляки, чьи-то родные, друзья. Такие ситуации провоцируют мысли о том, что подобный кошмар может коснуться каждого. И тревожиться за себя и близких в таком контексте нормально. Но тревожность иногда может мешать нормальной жизни», – отмечает клинический психолог Татьяна Разумовская.

Навязчивые мысли, излишняя раздражительность, суетливость, бессонница – всё это проявления тревожности. Такие процессы, предупреждают специалисты, как правило, сопровождаются и соответствующими физиологическими проявлениями. Это может быть чрезмерная потливость, учащённое сердцебиение, сбитое дыхание, головные боли, тошнота и т.п.

В таком состоянии жизнь человека буквально замирает – делать привычные дела, работать становится просто невозможно. Все мысли только о негативных новостях. «Вчера мне нужно было сдать работу, но я её так и не сделала. Сидела всю ночь читала новости, а за работу так и не взялась. Да и кому в такой ситуации она может понадобиться», – поделилась со мной коллега, освещающая в СМИ различные темы потребительского рынка.

В зоне риска повышенной тревожности оказываются и пожилые люди. Ограниченный круг общения и постоянное следование за новостями приводят к тому, что человек замыкается в своём мире, полном страхов. Вырваться из замкнутого круга оказывается не так-то просто.

Чтобы тревога не стала постоянным спутником вашей жизни, психологи советуют соблюдать несколько простых правил.

1. Не оставайтесь одни!

Будьте рядом с друзьями и близкими. Поддерживайте друг друга.

«Люди, которые столкнулись с тяжёлой ситуацией, переживают её тяжело, сложно. Но когда люди видят, что они не одни, что людей, которые столкнулись с ситуацией, много, это общая трагедия – она имеет свойство сплачивать людей, потому что переживать горе вместе гораздо легче, чем поодиночке», – констатирует заведующая мобильным сектором отдела экстренной психологической помощи Московской службы психологической помощи населению Анна Ладыгина.

2. Проживите свой страх

Мы все знаем полезный совет: главное – выговориться. Психологи добавляют: выговариваться нужно правильно. Поделитесь с кем-то своими страхами, но расскажите именно о своих эмоциях, о том, что вы чувствуете. Здесь важно не совершить ошибку: не надо рассказывать о том, чего именно вы боитесь и что страшного, как вам кажется, может случиться. Рассказывайте именно о том, что вы чувствуете, что переживаете.

«Если есть страх, его нужно проживать. Его нужно признать внутри себя: да, я сейчас боюсь. Как он у меня сейчас выражается: тело трясётся, сжимается, плакать хочется, стучать, рычать, кричать… Попросить у кого-то поддержки, обязательно поговорить с близкими, ни в коем случае не замыкаться и не делать вид, что я молодец», – советует психолог Елена Русинова.

3. Погрузитесь в рутину

Не дайте тревоге нарушить привычный ход вашей жизни, отказаться от привычных действий. Трагические события неизбежно приводят к росту неопределённости, к чувству того, что вы не можете контролировать ситуацию. Да, вы действительно не можете контролировать или как-то повлиять на все события в вашей жизни. Но вы можете контролировать то, что происходит здесь и сейчас. Ваше общение с детьми, то, насколько чистым и опрятным будет ваш дом, выполнение ежедневной рутины.

«Важно возвращать себе зону контроля – привычные события, которые говорят мозгу о том, что всё в порядке», – поясняет клинический психолог Ольга Долганина.

4. Занимайтесь спортом и расслабляйтесь

Дыхательные и физические упражнения помогут преодолеть надвигающееся чувство неконтролируемой тревоги и паники, справиться с пиковыми эмоциональными нагрузками.

«Релаксирующее действие на нервную систему оказывают занятия спортом, дыхательными практиками или творчеством, – говорит психолог Татьяна Разумовская. – Выберете для себя хобби и уделяйте ему определённое количество времени ежедневно. В это время ваши мысли будут заняты тем, что вы делаете, и тревожные переживания в график уже не войдут».

5. Откажитесь от постоянного мониторинга новостей

Соблюдение информационной гигиены – главный шаг на пути избавления от тревожности. Психологи советуют отводить не более 15–20 минут на ежедневное чтение новостей. Причём желательно проверять новости в середине дня, а не вечером перед сном.

«Залипать» на ленте новостей в попытках узнать всё больше подробностей и вовсе может быть опасно. Специалисты констатируют, что именно думскроллинг мешает мозгу переключиться и отпустить ситуацию.

Чётко определить, когда обычная тревожность вышла из-под контроля и превратилась в проблему, требующую вмешательства специалистов, бывает не так-то просто. Каждому человеку, в зависимости от особенностей нервной системы, потребуется разное время, чтобы пережить стресс. Так что универсальных рецептов тут быть не может. Однако если тревога не проходит, а, напротив, начинает нарастать, если стрессовое состояние меняет привычный ход вашей жизни – это повод обратиться к специалисту.

Простой пример: логично, что в первые дни после страшного теракта не найдётся желающих посетить развлекательное массовое мероприятие. Однако если спустя несколько недель вам всё ещё страшно пойти в торговый центр или даже зайти в большой супермаркет – это повод насторожиться.

Состояние тревожности, как утверждают специалисты, это некий процесс, к которому вы тоже себя приучаете. Человек «научается» тревожиться, загоняя себя всё сильнее. Хорошая новость заключается в том, что обратный процесс (остановка тревожности) – это тоже вопрос тренировки и навыка.

Правда, освоить его будет проще под контролем специалиста. Психологами используется когнитивно-поведенческий метод лечения тревоги. Человека учат расслабляться, направлять свои мысли в нужное русло, переключая внимание с негативных переживаний. Ключевой момент – избавиться от гиперответственности. Страх и тревожность базируются на переоценке сферы своего контроля, когда человек всерьёз начинает считать, что должен быть в курсе всех событий, держать постоянно руку на пульсе. Появляется ложное убеждение в том, что гипервнимательность поможет предотвратить ему наступление неприятных, пугающих событий.

«Если самостоятельно не получается избавиться от тревоги, стоит обратиться к специалисту. На самом деле даже один сеанс и простое знание того, какая бывает тревога, поможет облегчить состояние. Лучше хотя бы один сеанс, чем вообще ни одного», – резюмирует Ольга Долганина.

Дыхание «по квадрату»

Следим глазами за любым прямоугольным предметом (или, закрыв глаза, представляем прямоугольник).

Вдох – 4 секунды, проводим взгляд по верхней грани прямоугольника.

Задержка дыхания, пауза – 4 секунды, взгляд по часовой стрелке по вертикальной грани.

Выдох – 4 секунды, взгляд идёт по нижней грани.

Задержка дыхания, пауза – 4 секунды, взгляд по вертикальной грани.

Упражнение «лыжник»

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, сделайте глубокий вдох. Потом резко наклонитесь вперёд, опустите руки и выдохните – как будто вы едете на лыжах и отталкиваетесь палками.

Релаксационный комплекс по Джекобсону

Поочерёдно напрягаем и расслабляем разные группы мышц – от кулаков до пальцев ног. 7 секунд – напряжение, 30–40 секунд – расслабление. Во время упражнения прислушиваемся к ощущениям своего тела.

Дыхание в пакет

Сделайте несколько вдохов и выдохов в бумажный пакет. Во время панической атаки это упражнение поможет восстановить соотношение кислорода и углекислого газа в крови.

Важно! Упражнение противопоказано людям, страдающим астмой.

Психологическая помощь на горячей линии МЧС – 8(800)775-17-17

Горячая линия психологической помощи Минздрава и НМИЦ психиатрии им. Сербского – (495)637-70-70

Линия психологической помощи Красного Креста – 8(800)250-18-59

Московская служба психологической помощи населению – (499)173-09-09